{"id":3856,"date":"2021-02-23T20:13:16","date_gmt":"2021-02-23T20:13:16","guid":{"rendered":"https:\/\/run4wales.org\/canllaw-llawn-ar-hyfforddi-yn-yr-haf\/"},"modified":"2021-02-23T20:13:20","modified_gmt":"2021-02-23T20:13:20","slug":"canllaw-llawn-ar-hyfforddi-yn-yr-haf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/canllaw-llawn-ar-hyfforddi-yn-yr-haf\/","title":{"rendered":"Canllaw llawn ar hyfforddi yn yr haf"},"content":{"rendered":"\n

Rydyn ni\u2019n gwybod bod angen hyfforddi drwy\u2019r haf ar gyfer rhai o\u2019n digwyddiadau, fel Hanner Marathon Caerdydd<\/a> Prifysgol Caerdydd, a bod rhai yn cael eu cynnal yn ystod yr haf hyd yn oed, fel 10K Porthcawl<\/a> Healthspan a 10K Ynys y Barri<\/a> ABP. Rydyn ni\u2019n gwybod nad ydy hynny\u2019n hawdd bob amser, yn enwedig os mai newydd ddechrau rhedeg ydych chi. I\u2019ch helpu ar hyd y daith, rydyn ni wedi llunio canllaw ar hyfforddi\u2019n effeithiol yn y gwres.<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

1) Hydradu \u2013 hanfodol<\/strong><\/h4>\n\n

Does dim modd ei orbwysleisio. Hanfod rhedeg yn gyfforddus yw yfed digon o dd\u0175r i wneud yn si\u0175r nad ydych chi byth wedi\u2019ch dadhydradu. Dyma ddiffiniadau Brecon Carreg:<\/p>\n\n

\u201cYstyr dadhydradiad yw colli gormod o dd\u0175r o\u2019r corff ac ystyr hydradu yw yfed d\u0175r yn ei le ac unioni pethau unwaith eto.\u201d<\/p>\n\n

Yn syml, rhaid i chi yfed cymaint ag ydych chi\u2019n ei golli. Pan fo\u2019r tywydd yn boeth, mae\u2019n anoddach rhedeg ac rydych chi\u2019n colli mwy o dd\u0175r o\u2019r corff, felly mae\u2019n hollbwysig mynd \u00e2 hylif gyda chi bob tro rydych chi\u2019n rhedeg.<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

2) Osgoi rhedeg ganol dydd<\/strong><\/h4>\n\n

Efallai ei fod yn eithaf amlwg, ond mae\u2019n syniad da osgoi\u2019r haul pan fydd ar ei gryfaf os ydych chi am redeg. Mae hyn yn golygu gosod y larwm ychydig yn gynt nag arfer, ond mae rhedeg cyn dechrau gwaith yn rhoi\u2019r diwrnod cyfan i chi orffwys eich coesau.<\/p>\n\n

Mae\u2019r un peth yn wir o ran rhedeg yn amlach gyda\u2019r nos. Mae\u2019r haul yn machlud yn hwyrach felly mae ffenestr fwy yn eich amserlen gyda\u2019r nos i wneud ychydig o hyfforddiant. Bydd o fudd enfawr i\u2019ch cwsg hefyd!<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

3) Gwybod y byddwch yn rhedeg yn arafach<\/strong><\/h4>\n\n

Mae\u2019n naturiol rhedeg ychydig yn arafach yn ystod yr haf. Mae\u2019r haul allan, mae\u2019n gl\u00f2s, ac mae amodau rhedeg yn dueddol o fod yn anoddach. Yn feddyliol, mae\u2019n bwysig peidio \u00e2 digalonni oherwydd hynny. Wrth i\u2019r tymheredd ddechrau disgyn a rasys yr hydref nes\u00e1u, byddwch yn sylwi bod eich cyflymder yn cynyddu.<\/p>\n\n

Yn gorfforol, bydd ei gorwneud hi yn yr haul yn brifo mwy \u2013 ac mae hynny\u2019n codi\u2019r risg o anaf.<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

4) Manteisio ar ddiwrnodau llwm<\/strong><\/h4>\n\n

Yng Nghymru ydyn ni wedi\u2019r cyfan! Mae\u2019r haf yn hyfryd ond mae rhai diwrnodau\u2019n bownd o fod yn rhai s\u00e2l! Ystyriwch y rhain yn gyfleoedd. Os yw\u2019n fwyn ac yn gymylog, gyda rhywfaint o law efallai, manteisiwch ar hynny ac addasu eich cynllun hyfforddi i redeg pellter hir y diwrnod hwnnw. Os yw\u2019r rhagolygon yn dweud y bydd hi\u2019n wythnos ddiflas, cynlluniwch ymlaen llaw a chael y milltiroedd yn eich coesau cyn i\u2019r haul ddychwelyd.<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

5) Aros yn hyblyg<\/strong><\/h4>\n\n

Ac nid yn y ffordd sydd gennych chi mewn golwg o bosib. Mae mwy i redeg na rhedeg. Mae angen i chi fod yn heini, yn gryf ac yn barod i oddef 10K neu fwy. Ar y diwrnodau cynhesaf, ewch i\u2019r gampfa, y pwll nofio neu wneud sesiwn gartref. Mae gweithio ar eich ffitrwydd a\u2019ch cryfder cyffredinol mor bwysig \u00e2 mynd i redeg yn rheolaidd.<\/p>\n\n

<\/div>\n\n

Boed yn well gennych chi hyfforddi yng ngwres yr haf neu yn oerfel y gaeaf, tarwch olwg ar y digwyddiadau sydd gan R4W i\u2019w cynnig yn y gwanwyn, yr haf a\u2019r hydref!<\/h4>\n\n
<\/div>\n\n
\n
Pori drwy\u2019r Digwyddiadau<\/a><\/div>\n\n\n\n
Yn \u00f4l i Hyfforddiant<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n
<\/div>\n\n

<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Rydyn ni\u2019n gwybod bod angen hyfforddi drwy\u2019r haf ar gyfer rhai o\u2019n digwyddiadau, fel Hanner Marathon Caerdydd Prifysgol Caerdydd, a bod rhai yn cael eu cynnal yn ystod yr haf hyd yn oed, fel 10K Porthcawl Healthspan a 10K Ynys y Barri ABP. Rydyn ni\u2019n gwybod nad ydy hynny\u2019n hawdd bob amser, yn enwedig os<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":3646,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[30],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3856"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3856"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3856\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3857,"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3856\/revisions\/3857"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3646"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3856"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3856"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.run4wales.org\/cy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3856"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}